Dinh Dưỡng & Phục Hồi Sau Sinh

Mẹ cho bú cần thêm ~500 kcal/ngày so với bình thường (tổng ~2300–2500 kcal).

Ăn đa dạng 5 nhóm thực phẩm: tinh bột, đạm, béo, vitamin, khoáng chất.

Uống đủ 2.5–3 lít nước/ngày (nước lọc, sữa, canh, nước ép).

Chia thành 5–6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn để duy trì năng lượng.

Không ăn kiêng giảm cân ít nhất 6 tuần đầu sau sinh.

Cháo chân giò hầm đu đủ xanh – công thức lợi sữa truyền thống hiệu quả.

Hạt: vừng đen, hạt điều, óc chó – giàu chất béo tốt giúp sữa mẹ béo hơn.

Rau ngót, rau dền, mồng tơi – rau xanh đậm hỗ trợ tiết sữa.

Cá hồi, cá thu – omega-3 (DHA) truyền qua sữa giúp phát triển não bé.

Yến mạch, gạo lứt – ngũ cốc nguyên hạt giàu năng lượng và chất xơ.

Uống sữa ấm hoặc nước gừng ấm trước khi cho bú giúp tiết sữa tốt hơn.

Rượu, bia: truyền qua sữa mẹ, ảnh hưởng não bé. Nếu uống, đợi ≥ 2 giờ mới cho bú.

Caffeine: giới hạn < 300mg/ngày (khoảng 2 ly cà phê). Quá nhiều khiến bé khó ngủ.

Đồ sống (gỏi, sushi, trứng lòng đào) – nguy cơ nhiễm khuẩn.

Đồ ăn cay quá mức có thể khiến bé quấy khóc, đi ngoài.

Thực phẩm gây dị ứng phổ biến (đậu phộng, hải sản): theo dõi phản ứng bé sau khi mẹ ăn.

Thuốc lá: nicotine giảm sản lượng sữa, gây hại phổi bé qua khói thụ động.

6 tuần đầu: nghỉ ngơi là chính, đi bộ nhẹ trong nhà khi sẵn sàng.

Sau 6–8 tuần (sinh thường) hoặc 8–12 tuần (sinh mổ): tập nhẹ (yoga, pilates, đi bộ).

Bài tập Kegel giúp phục hồi sàn chậu – bắt đầu ngay sau sinh nếu không đau.

Quấn bụng/đai bụng hỗ trợ nhưng không thay thế tập luyện.

Giảm cân từ từ: mục tiêu 0.5kg/tuần, không giảm quá nhanh ảnh hưởng sữa.

Kiểm tra lại sức khoẻ mẹ ở mốc 6 tuần sau sinh (khám hậu sản).

Baby blues (50–80% mẹ): buồn, khóc, lo lắng 1–2 tuần đầu → tự hết.

Trầm cảm sau sinh (10–15%): kéo dài > 2 tuần, mất hứng thú, suy nghĩ tiêu cực → cần hỗ trợ chuyên khoa.

Dấu hiệu cần gặp bác sĩ ngay: nghĩ đến tự gây hại bản thân hoặc bé.

Ngủ khi bé ngủ, không cố 'hoàn hảo' mọi thứ.

Nhờ ba/ông bà giúp: chia việc cho bú đêm (vắt sữa sẵn), nấu ăn, dọn nhà.

Tham gia nhóm mẹ bỉm (online/offline) để chia sẻ và học hỏi kinh nghiệm.

Sắt: bổ sung 4–6 tuần sau sinh nếu thiếu máu (đặc biệt mất máu nhiều khi sinh).

Canxi: 1000mg/ngày từ thức ăn + bổ sung nếu cần (sữa, phô mai, đậu nành).

Vitamin D: 600–1000 IU/ngày giúp hấp thu canxi, phòng loãng xương.

DHA: 200–300mg/ngày (từ cá béo hoặc viên bổ sung) hỗ trợ não bé qua sữa mẹ.

Iốt: quan trọng cho tuyến giáp mẹ và phát triển trí não bé → dùng muối iốt.

Tiếp tục vitamin tổng hợp bà bầu trong 3–6 tháng sau sinh rồi chuyển sang đa vitamin thường.